メンタルが落ちたとき、どうしてる？生きづらさマイスターの私が実践しているメンタル対処法
yuki-yoshida
たんぽぽの栞
HSPとは？特徴や種類、症状などをHSP歴20年以上の“生きづらさマイスター”がまとめてみました
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皆さんは「HSP」という言葉をご存知でしょうか。
HSPは“敏感で繊細な気質を持つ人”を指す言葉で、当ブログのテーマである“生きづらさ”と深い関わりがあります。
しかし、ここ数年で広まった新しい概念なので、「詳しいことはよく知らない……」という方も多いかもしれませんね。
そこで本記事では、HSPの特徴や種類について、HSP歴20年以上の私がわかりやすくまとめてみました。
記事の後半では、私の体験談をもとにした「HSPあるある」も紹介しています。
これを読むと、あなたの“生きづらさの正体”が紐解けるかもしれません……！
HSPの基本情報
この章では、HSPの特徴や種類などを簡単にまとめてみました。
「HSPの基礎を知りたい！」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
HSPとは
HSP（Highly Sensitive Person）とは、光や音、匂いなどに敏感に反応し、日常生活や人間関係において繊細な感覚を持つ人のことを指す概念です。
1990年代の後半に、アメリカの心理学者「エレイン・N・アーロン」が提唱しました。
HSPは5人に1人の割合で存在し、人はもちろん、犬や猫などにも見受けられる性質だと言われています。
「100人のうちの20人がHSP」だと考えると、気持ち的に少し安心できますね。
HSPは病気ではなく、あくまでも“その人が持つ気質”です。
そのため、病院へ行って医師の診察を受けたとしても、うつ病や発達障害などのように診断が下りることはありません。
しかし、心の病をはじめとした何かしらの“生きづらさ”を抱えている人は、HSPの気質を持っているケースが少なくないと言われています。
私も例に漏れず、そのうちの一人です。
HSPの気質に遺伝性はなく、その人が生まれつき持っている性格と、幼少期の生育環境が合わさったものであると考えられています。
その気質は、基本的には生涯変わることはありません。
そのため、自身の気質としっかり向き合い、上手に付き合っていくことが何よりも大切と言えるでしょう。
HSP診断チェックリスト
「自分がHSPかどうか知りたい」という方のために、アーロン博士が作ったHSP診断チェックリストを引用してみました。
以下の23のリストのうち、「YES」が12個以上あれば、HSPの気質があると考えられています。
ちなみに私は、19個当てはまります。生粋のHSPだと言えますね（笑）
参考文献：『ささいなことにもすぐ「動揺」してしまうあなたへ。』エレイン・N・アーロン（訳：富田香里）
主な特徴
アーロン博士によると、HSPには「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特徴があるのだそうです。
4つの特徴に「良い・悪い」は一切ありません。
これらの特徴をどのように活かし、どのように自分の長所としていくかを考えることが大切です。
物ごとを深く処理する（Depth of processing）
HSPさんは、物事を深く考えやすい傾向があります。
さまざまなことを瞬時に感じ、他の人が考えないようなことをひたすらに深く考えるのです。
起きている間は常に考え事をしているので、頭の中でずっと辞書を引いているような感覚もありますね。
私の場合は、1を聞いただけで100以上のことを考えてしまったり、他人の言動を深読みしすぎてしんどくなってしまったりすることが多いです……。
刺激を受けやすい（Overstimulation）
たくさんの刺激を受けやすいのも、HSPさんの特徴のひとつです。
他人の表情や声色はもちろん、匂いや音、料理の味、衣類の肌触りなど……。
非HSPの人が「そんなに些細なことも気になるの！？」とびっくりしてしまうほど、私たちはさまざまな刺激とともに毎日を過ごしています。
私は人よりも刺激を受けやすい体質らしく、少量の薬で副作用が出てしまったり、体に合わないものを食べるとすぐにお腹を壊したりしてしまいます。
感情反応や共感性の強さ（Emotional intensity）
HSPさんは共感力が高く、他人の気持ちを察しやすい特徴も持っています。
相手のちょっとした仕草や目線を無意識のうちにキャッチしてしまうので、相手の考えていることが手に取るようにわかります。
相手の気持ちがわかってしまうことで、良くも悪くもその人の感情に左右されてしまうHSPさんも少なくありません。
私の場合はネガティブな感情を持つ人の気持ちに左右されやすく、同じ空間にピリピリしている人がいるとものすごく疲れます……。
繊細な感覚（Sensory sensitivity）
HSPさんは、鋭くて繊細な感覚を持っています。
そのため、カフェインや添加物に敏感に反応したり、強い光や大きな音に苦手意識を持っている人も少なくありません。
どの分野で鋭い感性を発揮するかは人によってさまざまで、その感性を生かして日常生活を豊かにすることもできます。
私の場合は、嗅覚の鋭さを利用して、アロマオイルに癒されることが多いです。
HSPの種類
HSPは4つの種類にわかれていて、それぞれ微妙に特徴が異なります。
以下で詳しく説明します。
内向型HSP（HSP）
HSPの中で一番オーソドックスかつ人数が多い※①のが、内向型HSPです。
繊細さと敏感さゆえに、刺激を求めず穏やかに過ごすことを好みます。
内向型HSPは、誰かと一緒にいるよりも一人でいる方が好きだったり、話すことよりも文字を書く方が得意だったりする人が多いです。
ちなみに私は、純度100％の内向型HSPです（笑）
※①：HSPの気質を持つ人の7割が内向型HSPだと言われています。
外向型HSP（HSE）
内向型HSPと対になるのが、外向型HSP（HSE：Highly Sensitive Extroversion）です。
「繊細かつ敏感で、自ら刺激を求めることはないけれど、人との関わりが好き」という方が当てはまります。
HSEの特徴を持つ方は、HSPの約3割と言われており、明るく社交的な性格の方が多いです。
内向的な側面を持ちながらも、人と会ったり、話したりすることでエネルギーが湧いてくる方は、HSEの気質を持っていると言えるでしょう。
刺激追求型×内向型HSP（HSS型HSP）
HSS（High Sensation Seeking）型HSPは、繊細かつ内向的な性格ながらも外交的な側面も持ち合わせています。
人とのコミュニケーションはあまり得意ではない反面、チャレンジ精神が旺盛で、アクティブな活動を好む方が多いです。
しかし、たくさんの活動でストレスやを受けすぎて、疲れてしまう方も少なくありません。
HSS型HSPの方は、刺激を求める気持ちと敏感体質のバランスを上手に取りながら活動していきましょう。
刺激追求型×外向型HSP（HSS型HSE）
HSS（High Sensation Seeking）型HSEは、「繊細だけど外向的で、刺激を求める」という特徴を持っています。
人と接することを好み、さまざまな環境に自ら飛び込んで行ける方も多いです。
また、HSS型HSPは、新しい刺激をどんどん求めるため、“飽き性”の特徴も持っていると言われています。
その特徴と敏感体質を理解した上で色々なことに挑戦すると、活動の幅が広がって上手に生活できそうです。
子どものHSP（HSC）
アーロン博士は、HSP気質を持つ子供のことを「HSC（Highly Sensitive Child）」と定義づけています。
HSPと比べたら認知度は低いですが、ここ数年で徐々に日本でも広まりつつある言葉です。
HSCのお子さまを育てる際に重要なのは、他のお子さまと比較せず、特殊な気質を認め、その気質を良い方向に伸ばしてあげることだと思います。
大人になってから敏感さと向き合い、生き方を考え直すのは、けっこう大変です。
早い段階から特性を理解し、自分に合った生き方を考えられると、その後の生きやすさが全然違ってくると思います。
HSPあるある
この章では、幼少期からHSPの気質を持っていた私が感じる「HSPあるある」をまとめてみました。
敏感体質ゆえに、さまざまな苦労が多いです……。
他人の感情に敏感
私が感じるHSPの一番の“あるある”は、相手の感情に敏感であることです。
私たちHSPは、相手の些細な表情の変化や声のトーンなど、他の人が気に留めないようなことも全てしっかり感じ取っています。
そのため、ちょっとした相手の言動を深読みして落ち込んでしまうことがよくあります。
そして、寝る前に“一人反省会”をして、なかなか寝つけないことも少なくありません……。
人の気分に左右されやすい
相手の感情に敏感であるがゆえに人の気分に左右されやすいのも、HSPの特徴のひとつだと思います。
一番しんどいのは、誰かが怒られている場面を見ただけで、自分が怒られているかのように感じて気分が落ち込んでしまうことです。
自分とは直接関係がないとわかっていても、自然と相手方（怒られている側）に感情移入してしまい、心がぎゅんと苦しくなります。
何なら、SNSの誹謗中傷コメントを見るだけでも気持ちが重くなりますね……。
疲れやすい
HSPさんは、常にいろいろなことを考えながら生活しているため、脳がフル稼働状態で疲れやすい人が多いです。
普通の人は、旅行や遊びを“息抜き”と位置付けて、仕事や学業が休みの日にそれらの予定を詰め込むことが多いと思います。
しかし、私たちHSPは「楽しい予定でも疲れてしまう」ので、たとえ“息抜き”のような活動あっても、その後は必ず休息をとらないと生きていけません。
1日めいいっぱい遊んだら、次の日は1日めいいっぱい休むー。
それが、10代の頃から続けている私の掟です。
人との関わりが苦手
周りのHSPさんを見ていると、「大人数の集まりや人との関わりが苦手（疲れてしまう）」という方がけっこう多い気がします。
私も小さな頃から人との関わりが苦手で、複数人の遊びや飲み会の予定を何度も断った経験があります。
そういう意味では、コロナ禍以降に当たり前となった“置き配”や“自動精算機”は、本当にありがたいなと思いますね。
もちろん、人との関わりに救われることもたくさんありますが、人数が多ければ多いほど、労力を使います……。
五感や食品に敏感
HSPさんは、五感に敏感な人がとても多いです。
敏感な分野は人によってさまざまですが、私の場合は五感のすべてで満遍なく敏感さがあります。
以下に、五感が敏感すぎるがゆえに苦手なものをまとめてみました。
- 熱い食べ物、冷たい食べ物
- 大きな音（花火など）
- 満員電車のもわもわした匂い
- 固めの素材でできた洋服
- 情報が多すぎるWEBサイト
さらにHSPさんは、カフェインが含まれている飲料や、香料が多く使われている食品に敏感に反応してしまうケースも少なくありません。
私の場合は、紅茶や抹茶を飲んだ日はなかなか寝付けなかったり、香料が多めの食品を食べた後はほぼ必ずお腹を壊したりします。
そのため、家の外でご飯を食べる日は、かなり気を遣いますね……。
頭の回転が止まらない
HSPさんは日々たくさんの刺激を受け取り、それをもとにさまざまな考えを巡らせているので、頭の回転が止まりません。
私の場合は、まだ起きてもいない先のことを考えすぎて、しんどくなることが多いです。
あとは、相手に言いたいことがあるはずなのに、いろいろ考えすぎて言葉にできないことも結構ありますね。
「いったん落ち着こう」と思ってもなかなか落ち着かなくて、いろんな思いや考えがひたすらに量産されていきます……。
直観力が高い
HSPさんは、直感力やスピリチュアル能力が高い人が多いと言われています。
私も、特殊な霊能力があるわけではないのですが、直感的に人との相性がわかったり、未来予知ができたりします。
いわゆる“波動”※②が高い場所やパワーのある場所は、一発でわかりますね。
逆に、「なんか嫌な感じがするな」という場所もすぐにわかりますし、そういう場所に足を踏み入れると気分が悪くなります……。
※②：人やモノ、空間などが発する、目に見えないエネルギー。
豊かすぎる感受性
HSPさんは感受性が豊かな人が多いので、本や映画、絵画、音楽などで感動しやすい性格を持っていると言われています。
私は音楽が好きなのですが、メンタルがしんどい時は、イヤホンでお気に入りの音楽を聴いて元気を取り戻すことも多いです。
その反対に、暴力的な映画やドッキリ企画の番組などは苦手で、かなりストレスを感じます。
直接自分とは関係がないはずなのに、どうしても感情移入してしまうんですよね……。
心配性
色んなことを考えすぎてしまうHSPさんは、心配性な特性を持っている人も多いのではないでしょうか。
外出時の荷物が多かったり、初めて行く場所の道順を入念に調べたり、持ち物の確認を何回もしたり……。
私はかなりの“冷え性”なので、外出時はいつもお手洗いの場所の把握が欠かせないですね。
コンサートや映画など、拘束時間が長いイベントの時は、ほぼずっとお手洗いの心配をしてしまいます……（笑）
まとめ
本記事では、HSPの基本情報や、私の体験談をもとにした“HSPあるある”についてまとめてみました。
私がはじめてHSPの概念を知ったのは、2014年ごろだったと思います。
母親が「これ、ゆきちゃんに関係あるんじゃない？」と差し出してくれた本が、HSPについて綴られたものだったのです。
はじめて読んだ時、ものすごい衝撃を受けましたね。
「ずっと正体がわからなかった私の生きづらさは、HSPに由来するものだったのか！」と。
「私と同じような生きづらさを抱えている人は世界中にたくさんいるんだな」とわかったことで、すごく気持ちが楽になったのをよく覚えています。
あれから10年近い月日が経った現在、HSPの概念はかなり日本に広まってきたなと感じます。
HSPの関連書籍の販売や当事者交流会も急増し、“HSP＝生きづらさの代名詞”として語られることも多くなりました。
HSPのことを詳しく知ることで、気持ちが楽になったり、救われたりすることはたくさんあると思います。
もっともっとHSPが広く世の中に知れ渡り、HSPに理解ある社会になっていけばいいなと思います。
ABOUT ME
1996年生まれ。佛教大学大学院・社会学専攻社会学研究科（修士課程）修了。自身のさまざまな生きづらさ体験をもとに、ブログやSNSで情報発信をしながらお話会・講演等をおこなっています。
