メンタルが落ちたとき、どうしてる？生きづらさマイスターの私が実践しているメンタル対処法

以前の私は、“超”が100個つくほどのメンタル豆腐人間でした。

ほかの人が気にしないようなことを気にして落ち込んだり、ちょっとした言動を深読みして寝込んでしまったり……。

しかし、うつ病を患ったことをきっかけに、「これではいかん！」と一念発起。

試行錯誤の末に、「完全オリジナルのメンタル対処法」を確立させました。

そのおかげで、たとえメンタルが落ちることがあっても、以前よりも早く回復させられるようになりました。

そこで今回は、生きづらさマイスターの私が「なんとなく心がしんどいな」と感じる時にやっているメンタル対処法をまとめてみました。

記事の後半では、メンタルが落ちた時に意識している3つのポイントも紹介しています。

メンタル回復方法・対処法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

エネルギーチャージをする

メンタルがしんどくなったら、まずは心に栄養（エネルギー）を与えてあげる必要があります。

この章では、エネルギーチャージができるメンタル対処法を紹介します。

神社仏閣に行く

近年、パワースポット巡りや御朱印集めなどで神社仏閣が注目を集めています。

「霊感はないけれど、神社仏閣に行くとなんとなく元気になる」という方も多いのではないでしょうか。

私もその中の一人で、メンタルが落ちた時はよく神社仏閣に足を運んでいます。

やはり、神社仏閣は「パワースポット」なので、ほかの場所よりも清々しい空気が流れている気がしますね。

境内のベンチでぼーっとしたり、川や木々などの自然を楽しんだり、かわいらしい授与品に心をときめかせたり……。

余計なことは考えずにゆったりとした時間を過ごすことで、ポジティブなエネルギーをチャージすることができます。

ひとりドライブをする

一人で気軽にできるストレス発散方法として人気が高いのが、ひとりドライブです。

本田技研工業株式会社がおこなった調査によると、「1か月に1回以上ひとりドライブをする人はストレスを感じにくい」^※①のだそうで、ひとりドライブがメンタルの安定に一役買っていることがよくわかります。

私もひとりドライブが大好きで、なんとなく気分がモヤモヤする時は一人で車を走らせ、いろいろなところに出かけています。

ひとり行動が好きな方や、風景を見るのが好きな方には、とてもおすすめのメンタル対処法だと思います。

※①：本田技研工業株式会社「自家用車を保有している既婚ドライバー1,000人に聞いた『夫婦のライフスタイルとカーライフに関する調査2017』」を参照。

好きなものを好きなだけ食べる

上記の対処法を実行するのが難しい時は、好きなものを好きなだけ食べてエネルギーをチャージするのはいかがでしょうか。

もちろん、暴飲暴食はやめた方が良いですが、たまには自分を甘やかす時間も必要だと思います。

思い立ったときにすぐ買えて、手軽に食べられて、比較的安価で手に入る……。

そんな「自分だけのメンタル回復フード」を見つけておくと、いざと言う時に頼りになります。

ちなみに私のメンタル回復フードは、マクドナルドのシャカチキと天下一品のこってりラーメンです（笑）

笑う

メンタルが落ちた時は、意識的に「笑ってみる」こともおすすめです。

サワイ健康推進課によると、笑うことで以下の効果が期待できるそうです。

（参考：サワイ健康推進課「“笑い”がもたらす 健康効果」）

「笑う門には福来る」という諺がありますが、それはあながち間違いではないのですね。

好きなバラエティ番組を観たり、動物のおもしろ動画を観たり、過去の楽しかった出来事を思い出してみたり……。

「自分がすぐに笑顔になれること・もの」をリストアップしておくと、笑顔になりたい時に役立ちまよ！

癒し・リラックスを得る

不安感やモヤモヤ感が強い時は、エネルギーチャージよりも癒しや安心感がほしい方も多いはず。

この章では、癒しやリラックス効果を得ることができるメンタル対処法を紹介します。

動物に癒される

私にとって一番身近な“癒し”は、祖母の家で飼っている猫ちゃんです。

祖母の家は自宅から徒歩5分の場所にあるので、週に一度は祖母の家に行き、猫ちゃんと触れ合って癒されています。

ご存知の方も多いと思いますが、動物との触れ合いはリラックス効果や孤独感の軽減などをもたらすことが多くの研究で明らかになっています。

最近では「アニマルセラピー」という言葉も普及してきて、福祉分野や医療分野などでも注目を集めていますよね。

身近に動物がいない場合は、Twitter（X）やInstagram、YouTubeなどでかわいい動物の動画を観るのもおすすめです。

かわいらしい動物を見ているだけで、自然と心がほっこりしますよ。

アロマの匂いに癒される

「今すぐメンタルを整えたい！ちょっとでも気分を良くしたい！」という時は、アロマの匂いに癒されるのはいかがでしょうか。

アロマの香りには自律神経を整えたり、心や体をリラックスさせたりする効果があるので、メンタルの回復にぴったり！

私はお気に入りのアロマを数本常備しているので、その時の気分によって香りを変えて、アロマライフを楽しんでいます。

ちなみにアロマオイルは、体調が思わしくない時やパニックを起こしそうな時にも役立ちます。

タオルやティッシュに数滴垂らして匂いを嗅ぐだけで、不思議と気持ちが落ち着いてきますよ。

音楽を聴く

音楽を聴くことも、私にとって大事なメンタル回復方法のひとつです。

私はApple Musicを利用しているので、「メンタルが落ちた時に聴くプレイリスト」を作成し、落ち込んだときにそれを聴くようにしています。

ただ、「メンタルが落ちる」と言っても、その心模様は日によってさまざまです。

元気で明るい曲を聴きたい日もあれば、しんみりした静かな曲を聴きたい日もあります。

なので私は、“アップテンポ系”と“バラード系”の2種類のプレイリストを作成し、そのときの気分によって聴き分けています。

静かな自室で大好きな音楽を聴く時間……最高に幸せです。

温泉に行く

メンタルの回復に効果を発揮してくれるもののひとつに「温泉」があります。

温泉の健康効果はズバ抜けているようで、「音楽やアロマよりもリラックス効果が高い」「冷え性やうつ状態の改善が見込める」という研究結果もあるのだとか。

良い気分転換にもなりますし、心身にポジティブな変化をもたらしてくれるので、私もここ最近は月1で天然温泉に行っています。

メンタルが落ちた時や体がだるい時の温泉、おすすめです！

リラクゼーションサロンに行く

メンタルの不調が続いて身体にもガタが来ている場合は、リラクゼーションが受けられるサロンに行きます。

アロママッサージやリンパマッサージ、足つぼマッサージ、ヘッドマッサージなどなど。

心も体も癒されますし、施術をしてもらった次の日はとても気持ちがシャンとします。

それなりにお金がかかるのであまり頻繁には行けませんが、「1週間以上メンタルの不調が続いていてしんどい……」という時にはおすすめかなと思います。

思考を変化させる

エネルギーや癒しを与えても、頭の中のモヤモヤはそう簡単には消えてくれないですよね……。

そんな時のために、この章では不安定な思考を切り替える対処法を紹介します。

プラスの経験を思い出す

一番手っ取り早く思考を変える方法は、プラスの経験を思い出すことです。

感動したこと、幸せだったこと、楽しかったこと、心の底から笑ったこと……。

今までの人生で起こったさまざまな“プラスの経験”をひとつひとつノートに書き溜め、メンタルが落ちた時にそれらを見返すのです。

ポジティブな出来事だけがひたすらに綴られているので、心がとてもぽかぽかしますし、なんとんなく幸せな気持ちになります。

プラスの経験を思い出すことは、自己肯定感の向上にもつながります。

自分に自信を持てない時や、なんとなく不安が強くなっている時などにも活用できる対処法かなと思います。

原因と改善策を書き出す

気持ちが沈んだ時によくやるのが、メンタルが落ちた原因と、それを改善するための方法をノートやメモに書き出すことです。

「なぜ今の私は心が病んでいるのか？それを改善するためにはどうすればよいのか？」ということを自分なりに分析し、客観的な視点から対処法を考えるのです。

モヤモヤの原因がわかるとスッキリしますし、その後の改善策も立てやすくなります。

「この原因で落ちこんだ時にはこれをして改善を図る」みたいなことをパターン化しておくと、回復が早くなるのでおすすめですよ。

YouTubeや映画・ドラマを鑑賞する

YouTubeや映画・ドラマを鑑賞し、強制的に思考を変えてしまうのも有効な対処法です。

映像を観ている間は現実を忘れられますし、飲み物やお菓子を楽しみながら鑑賞して“ちょっとした非日常”を楽しむのも素敵だと思います。

ドラマの場合は全10話ほどあるので、続きを観る楽しみも増えて一石二鳥です！

私はディズニーが大好きなので、ショーやパレードの動画をYouTubeで鑑賞することが多いですね。

20～30分くらいの動画を1本観るだけで、かなりメンタルがスッキリします。

行動を変える

思考を変えるのが難しい時は、行動を変えてみるのがおすすめです！

この章では、行動を変えてメンタルを回復させる対処法を紹介します。

ひたすらに体を動かす

モヤモヤのドツボにハマった時にまずおこなうことは、ひたすらに体を動かして気分を紛らわせることです。

家にあるダンベルで筋トレをしたり、YouTubeを観ながらヨガをしたり、ジャンボリミッキー^※②を踊ったり……。

気候が良い時は、家の近所をウォーキングすることも多いですね。

汗をかくと体の内側からスッキリした気分になりますし、モヤモヤや不安も吹き飛ぶことが多いです。

体調が良い時限定ではありますが、少し体を動かすだけでもかなりの効果を感じられますよ！

※②：ディズニー版ラジオ体操みたいなダンスです。

非日常を体験する

メンタルが落ちた時に一番効果があるのは、「“非日常”を体験して気分をリフレッシュすること」だと思います。

私がよくやる「非日常体験」は、以下の4つです。

普段とはちがうことを見たり、聞いたり、感じたりするのがポイントです。

不思議と心がリセットされて、新しい気持ちで頑張れます！

「やりたいことリスト」を実行する

「やりたいことリスト」を実行するのも、おすすめのメンタル対処法のひとつです。

食べたいもの、行きたい場所、会いたい人、挑戦したいこと……。

思いついた時にそれらを書き留めておいて、「なんか心がしんどいな」と思った時にできる範囲で実行するのです。

ちなみに、今の私の「やりたいことリスト」（一部）は、こんな感じ↓です。

月見バーガーに混じる「かっぱ寿司」の気持ちとは……（笑）

リストを実行できた後は、リストを消化できた爽快感や、やりたいことを実行できた喜びで、心がとても幸せな気分になります。

リストを作成するために「自分がやりたいこと・挑戦したいこと」を考える時間も、とても楽しくてワクワクできますよ！

何もしたくないときは……？

メンタルが究極にしんどいと「何もしたくない……」と思ってしまう時も多いですよね。

この章では、「何もしたくない時」でもできるメンタル対処法を紹介します。

とにかく寝る

メンタルが落ちて何もしたくない時は、ひたすら寝るのが一番だと思います。

少し眠るだけで気持ちがリセットされることも多いですし、体も楽になりますよね。

千村クリニック院長の千村晃先生によると、「睡眠には、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンである『コルチゾール』の分泌量を適正化し、ストレスから回復させる働き」があるのだそう。^※②

メンタルが落ちた時はできるだけたくさん寝て、ゆっくりと過ごしたいですね。

※②サワイ健康推進課「イライラ・不安の上手なおさめ方」（監修：千村クリニック院長・千村晃先生）

すべてを投げ出して“無”になる

「寝る」と似ているのですが、すべてを投げ出して“無”になる時間を作ることも、私にとって大切な時間です。

ブログの更新やSNS投稿画像の制作など、やるべきことをすべて放り投げて、自室で大の字になり、ただボーっと過ごす……。

それだけで気持ちが落ち着いてきますし、気がついたら1時間以上経っていることも多いです。

「仕事や勉強、家事などが忙しくて、そんなにゆっくりする時間はないよ～！」という方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、いろいろな物事に追われて休む暇なく動き続けている方こそ、すべてを投げ出して“無”になる時間が必要だと思います。

毎日頑張り続けるのはしんどいです。たまには猫になったつもりで、のびのびと過ごしてみませんか。

泣く

笑顔を作ることすらしんどい時は、思いっきり泣く。これが一番です。

涙には、ストレス成分を低下させる「コルチゾール」という成分が含まれています。

そのため、涙を流して泣くことは“ストレスのデトックス”につながり、心と体の緊張をほぐす効果が期待できます。

近年は、意識的に涙を流してストレス解消や疲労回復を図る「涙活」も注目を集めていますよね。

辛い時は我慢せず、どうかご自身の感情に素直になってみてくださいね。

思う存分、今の落ち込みを堪能する

何もしたくない時や、何かをする気力が湧かない時は、今の落ち込みを思う存分堪能してしまうこともひとつの方法なのかなと思っています。

とことん落ち込んで、とことん泣いて、とことん悲しみや苦しみに浸る……。

そうすると、意外とあっさり暗闇から抜けられることが多い気がします。

ネガティブな感情を無理にどうにかしようとせず、ありのままの自分を受け止めて過ごすのも、たまには悪くないのでは？

メンタルが落ちた時に意識したいポイント

ここまで、生きづらさマイスターの私が実践しているメンタル対処法を19個紹介しました。

では、メンタルが落ちた時や対処法をおこなう時は、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。

この章では、メンタルが落ちた時に意識したい3つのポイントについて紹介します。

それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう！

無理にテンションを上げない

1つ目のポイントは、「無理にテンションを上げない」です。

メンタルが落ちた時、無理やり元気を出そうとしたり、無理やりポジティブになろうとしたりしていませんか？

それは、しんどい気持ちに嘘をついていることになるので、余計にメンタルが落ちてしまう危険性があります。

私はうつ病を発症し始めた頃に、無理やりテンションを上げて「私は元気！」と自分に言い聞かせていたのですが、その後急激にうつ症状が悪化してしまった経験があります。

メンタルがしんどい時は、いつも以上に自分に正直でいることが大切です。

辛い時は決して無理をせず、ご自身の心や体を労わることを最優先するようにしましょう。

ゼロ地点に戻る

2つ目のポイントは「ゼロ地点に戻る」です。

メンタルが落ちると、「1日でも早く元気にならなきゃ！」と思う方も多いのではないでしょうか。

モヤモヤした状態を引きずるのはしんどいですし、なんとかして元気を取り戻そうと、ついついもがいてしまいますよね。

しかし、マイナスの状態からいきなりプラスに戻すにはかなりの労力がかかってしまうので、余計に心身に負担をかけてしまいます。

そのため、まずは「マイナスでもプラスでもないゼロ地点に戻る」ことを意識するのが重要なポイントなのかなと思います。

プラスに戻すのではなく、まずは“ゼロ地点”に戻るー。

このことを念頭に置きながら対処法をおこなうだけで、焦る気持ちが緩和されてかなり楽になりますよ！

揺り戻しに左右されすぎない

3つ目のポイントは「揺り戻しに左右されすぎない」です。

人の心は波のようなものなので、気持ちがポジティブになったり、ネガティブになったりするのことは誰にでもあります。^※③

そのため、メンタルの波が下向きになった際に落ち込んだり、心配したり、ポジティブでいられない自分を責めたりする必要はどこにもありません。

大切なのは、揺り戻しに左右されすぎずに落ち着くこと。そして、ありのまま、自然の流れに身を任せること。

文字で書くほど簡単ではないのが現実ですが、メンタルが落ちた時はぜひ意識してみてくださいね。

※③：ただし、あまりにもその波の幅が大きい場合は、心の病を患っている可能性も考えられます。心配な方は、医療機関の受診をおすすめします。

まとめ

本記事では、生きづらさマイスターの私がおこなっているメンタル対処法と、メンタルが落ちた時に意識したいポイントを紹介しました。

参考になるもの、実行できそうなものはあったでしょうか。

メンタルが落ちた時は、今の自分にできる範囲で好きなことをしたり、好きなモノを与えたりすることが一番大事です。

そのためにはまず、自分の好きなモノ・ことや、テンションが上がること、癒されるものなどをピックアップする必要があります。

「何を与えたら、自分を癒せるのか？」

「何をすれば、元気が湧いてくるのか？」

皆さんもぜひ考えてみてください。

そして、それをもとに、自分だけのメンタル対処法を確立させてくださいね。

ゆき

生きづらさマイスター

InstagramLINE

1996年生まれ。佛教大学大学院・社会学専攻社会学研究科（修士課程）修了。自身のさまざまな生きづらさ体験をもとに、ブログやSNSで情報発信をしながらお話会・講演等をおこなっています。