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PMS（月経前症候群）完全ガイド｜症状・原因・治療・セルフケアのポイント
yuki-yoshida
「PMSが辛くて仕事ができない……」
「PMSの症状を軽減させる方法が知りたい……」
この記事にたどり着いた方のほとんどが、上記のようなお悩みを持つ女性だと思います。
私もPMS当事者なので、しんんどいお気持ちは痛いほどわかります。
本記事では、医療機関の情報と私の経験を照らし合わせながら、PMSの基本情報や治療方法をまとめました。
記事の後半では、PMSの症状やおすすめのセルフケアについて、自身の体験談をもとに詳しく紹介しています。
PMSについて詳しく知りたい方、改善方法や対処法を知りたい方はぜひご覧ください。
目次
PMSとは？基本情報と考え方
この章では、PMの症状や治療方法などの基本情報についてまとめました。
医療機関の情報と私の経験を照らし合わせながら綴っていますので、よりリアルな情報を知ることができると思います！
PMS（月経前症候群）って何？
PMS（Premenstrual Syndrome）とは、生理前から数日間続く身体・精神症状の総称です。
症状は生理3～10日前よりあらわれ始め、生理の訪れとともに徐々に消滅・解消されていきます。
日本産科婦人科学会によると、PMSには以下の特徴があります。
- 日本では、約70％から80％の女性が生理前に何らかの症状を感じている
- そのうちの約5％は、日常生活に困難を感じるほどの強い症状が出る
- 思春期の女性はPMSの症状がより出やすい
参考サイト：日本産科婦人科学会「月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）」
PMSを抱えている女性はとても多く、あまりにも症状が強い場合は日常生活に支障をきたしてしまうケースも少なくありません。
学業や仕事への影響が長く続く場合は、婦人科を受診し、適切な対処をすることをおすすめします
私も大学生の頃は、PMSが原因で授業を休んだり、遅刻してしまったりすることが多々ありました……。
PMSの原因とメカニズム
PMSの原因は、はっきりとわかっていません。
しかし、日本産科婦人科学会によると、排卵後に女性ホルモンが大きく変動することが原因のひとつだと考えられているようです。※①
そのほかにも、生活習慣の乱れやストレスの影響で「セロトニン」という神経伝達物質の作用が低下し、PMSの症状が悪化するという見解を示している医療機関もあります。※②
PMS改善のためには、規則正しく健康的な生活を心がけ、なるべくストレスを溜めないことが大事と言えそうです。
私は昔からストレスを溜めこみやすい性格なので、それがPMSに影響している可能性もあるのかな……？と思っています。
※①：日本産科婦人科学会「月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）」を参照。
※②：京都済生会病院「月経前症候群(PMS)と月経前不快気分障害(PMDD）」を参照。
PMSの治療方法
PMSの治療方法は、大きく分けて２種類あります。※③
①：対処療法
症状を一時的に和らげることが目的です。
痛みを抑制する鎮痛剤や、気分障害を改善する抗うつ剤などの処方が主な治療となります。
②：継続療法
症状を根本から改善することが目的です。
ホルモンバランスを整える低用量ピルや、漢方などを処方されるケースが多いです。
私の場合は、対処療法・継続療法の同時進行でPMSと向き合っています。
- 下腹部痛がひどい時にい鎮痛剤を飲んだり、メンタルの調子が優れない時に抗うつ剤を飲んだりする（＝対処療法）
子宮内膜症の治療をかねて、低用量ピルを服用する（＝継続療法）
そのほか、ご自身の体調や体質に合うセルフケアを組み合わせることで、症状の改善が見込める場合もあります。
お薬での治療を希望する際は、必ず医師や薬剤師に相談のうえ、指示に従って服用ください。
※③：産婦人科クリニックさくら「PMS(月経前症候群)の治療法」を参照。
PMSの仲間「PMDD」
近年、PMS以外にも「PMDD」という言葉が頻繁に聞かれるようになりました。
PMDD（月経前不快気分障害）とは
- PMSの一種で、生理前のメンタル面の不調に関する症状全般を指します。
- 具体的な症状は、不安、緊張、情緒不安定、怒り、イライラ、気分の落ち込みなど。
- 対処法はPMSとほぼ同じで、食事バランスや適度な運動、ピルの服用などが有効だと言われています。
私も以前はPMDDの症状が強く出ていましたが、お薬の治療と合わせてセルフケアの実践を続けることで、随分と症状が軽くなりました。
メンタル面の不調が強い方は、PMDDの情報も積極的に収集することをおすすめします。
ただし、あまりにも症状が重く、日常生活に支障をきたしている場合は、PMS同様に近くの婦人科で相談してみてくださいね。
PMSの主な症状
PMSの症状は人によって異なりますが「身体のしんどさ」と「気持ちの揺れ」の2つがセットで出てくることが多いと考えられています。
この章では、一般的によく見られるPMS症状を、自身の体験談をもとに紹介します。
身体的な症状
PMS症状が出てくる生理前になると、体のあちこちに“いつもと違うサイン”が出てきます。
PMSの代表的な身体的症状
- 乳房のはり、痛み
- 疲れ、だるさ
- 肌あれ、にきび
- 頭痛
- 体重増加・食欲増進
- 腰痛
- 下腹部のはり
- むくみ
- 眠気または不眠
- のぼせ
参考サイト：知ろう、治そう、PMS「PMSの症状を知ろう」
上記の中で私がよく出やすい症状は、以下の5つです。
乳房の張り、痛み
下着やインナーが当たるだけで「うっ……」となってしまう時も多いです。
下腹部の張り
私は右卵巣のチョコレート嚢胞を手術した経験があるので、そのあたりが張りやすい気がします
疲れ・だるさ
もともと疲れやすい体質ですが、PMS期間中はいつも以上に疲労を感じやすくなってしんどいです。
眠気
とにかく眠くて仕方なくて、1日中寝てしまう時もあります。
食欲増進
ジャンクフードや甘いものが無性に欲しくなってしまう時が多いです。
ちなみに10代の頃は、食欲不振や頭痛、のぼせなどの症状がよく出ていました。
年齢によって症状が変化する場合もあるようです。
精神的な症状
PMSのしんどさは、身体症状よりも精神症状にあらわれる方が多いです。
PMSの代表的な精神的症状
- イライラする
- 憂うつな気分になる
- 泣きたくなる
- 落ち着かない
- ぼーっとする
- 怒りっぽい
- 家族や身近な人にやつあたりしてしまう
- 集中できない
参考サイト：知ろう、治そう、PMS「PMSの症状を知ろう」
上記の中で私がよく出やすい症状は、以下の3つです。
イライラする・怒りっぽい
もともと怒りっぽい性格ですが（笑）PMS中は些細なことでもすぐにイライラしてしまいます……。
憂うつな気分になる
特にきっかけとなる出来事がないにもかかわらず、なんとなく気持ちが沈んでしまうことが多いです。
家族や身近な人にやつあたりしてしまう
イライラやモヤモヤなど、いつも以上に自分の心をコントロールしづらくなっているので、家族にキツくあたってしまうことも時々あります。
生理前になると、やたらとネガティブ思考になってしまうんですよね……。
生活に出る影響の例
PMSの症状が強いと、日常生活に影響を及ぼす場合もあります。
参考までに、私の体験事例をまとめました。
- 人に優しくできなくて自分を責めてしまう
- 仕事や学業のペースが落ちる、何もできなくなる
- 寝ても疲れが取れない
- 予定を入れるのがしんどくなる
PMSの症状が重なると「なんで今日はこんなにしんどいの……？」と落ち込んでしまうこともあると思います。
しかし、生理前のホルモン変動による影響なので、決してあなたが悪いわけではないということを覚えておいてくださいね。
何もしたくない時、予定を入れたくない時は、無理せずゆっくり休息しましょう！
PMSは人それぞれ
上記にまとめたPMSの症状は、あくまでも一例です。
実際は200種類以上の症状がある※④と言われており、PMSの症状の種類や強さは、人によってさまざまだと考えられています。
また、PMSの症状は一定ではなく『毎日、毎回、変化します』※⑤。
私も、いつも以上に頑張った時や、アクティブに動いた時は、いつもと違う症状が出たり、症状の重さが強かったりすることが多いです。
おそらく、いつもと違う症状が出てしまう時は、たくさんのエネルギーを使って頑張ってきた証拠だと思います。
「あの人は平気そうなのに」「この前はマシだったのに」と思いすぎず、心と体を労わり、できるだけ無理せず過ごすことを意識したいですね。
※④：金沢さくら医院「PMS（月経前症候群）とは」を参照。
※⑤：ひだまりこころクリニック「生理前のイライラや頭痛「PMS（月経前症候群）とは？」症状・原因編」を参照。
PMS対策のおすすめセルフケア
これまで、いろんな本やネットでPMSの情報を収集し、さまざまなセルフケアを実践してきました。
その中でも特におすすめしたい「PMSの症状改善セルフケア」を6つに厳選して紹介します。
血糖値の上昇を防ぐ
1つ目は、血糖値の上昇を防ぐことです。
PMS期間中は、ホルモンバランスの変化によって血糖値が変動しやすいと言われています。
血糖値が変動すると、PMSの代表的な症状であるイライラや気分の落ち込み、眠気を助長させるリスクが高まります。
そのため、PMS期間中は、なるべく血糖値の変動を抑えられる食べ物・食べ方を意識しています。
- スナック菓子や洋菓子を控える
- ナッツ類を積極的に食べる
- 白米を玄米に変える
- 食事をできるだけ小分けにする
- 野菜や魚、豆類から食べる
私はスイーツが大好きなのですが、食後のスイーツをやめるだけでも症状の軽さを実感しました！
個人的には「白米を玄米に変える」のが一番効果があった気がします。
体を温める習慣をつける
2つ目は、体を温める習慣をつけることです。
「体の冷え」は血行不良が起きやすく、ホルモンバランスや自律神経の乱れにつながります。
そこで私は、体を冷えから守るために、以下の対策をおこなっています。
- 味噌汁を1日1杯飲む
- 冷たい飲み物を控える
- ひざかけや羽織ものを積極的に使う
- できるだけ毎日湯船に浸かる
- ヨガやストレッチをする
PMSや婦人科系疾患に悩んでいる方は、そもそも“冷え性”に悩んでいる方も多いと思います。
季節に関係なく、体の内側から温まるセルフケアを意識してやっていきたいですね。
ちなみに私は、自他ともに認める“冷え性”で、夏でもひざ掛けが手放せず、サンダルすら履けません……。
ネガティブな感情を吐き出す
3つ目は、ネガティブな感情を吐き出すことです。
- 辛い
- 悲しい
- 寂しい
- イライラ
- モヤモヤ
私たちは人間ですので、これらの感情をゼロにすることはほぼ不可能ですし、PMS期間は特にネガティブ感情が増えやすいです。
しかし、極限までネガティブを溜め込むと心身が壊れてしまう可能性があります。
- 心の中に溜まった感情を紙やメモに書き出す
- 信頼できる友人や家族、カウンセラーなどに話を聞いてもらう
- カラオケやドライブ、運動などで溜まりに溜まったエネルギーを放出する
- 映画やドラマ鑑賞で“涙活”をし、涙と一緒にネガティブを放出する
上記の例は、私が実際におこなっている“ネガティブ放出セルフケア”です。
これらはあくまでも一例ですが、自分に合った方法で、適切な手段でネガティブ感情を放出することが何よりも大事だと思います。
セルフケアはどんなものでも良いのですが「心身に溜まったすべてのネガティブを放出するぞ！」という気持ちでやるのがおすすめです（笑）
睡眠を最優先する
4つ目は、睡眠を最優先することです。
「PMSの時はやたらと眠くなる」というお悩みを抱える方は、とても多いと思います。
私もひどい時は、目を開けていられないくらいの眠気に襲われます。
少し前までは「しっかりしなければ！」と自分を奮い立たせて頑張っていたのですが、最近は、
- 眠い私も“大事な私の一部”だ！
- 眠いのは心身が疲れてる証拠だから、思う存分寝よう！
と考え、いろんな不安や罪悪感を捨てて、とことん寝るようにしています。
そうやって“ありのままの自分”を受け入れて肯定していくうちに、少しずつ眠気が出る頻度が減ってきたように思います。
睡眠は生きるために必要不可欠な行為ですから、眠い時はしっかり寝ましょう！
低用量ピルの服用
5つ目は、低用量ピルの服用です。
私は24歳の時に子宮内膜症の治療で手術をしたのですが、その後、治療の一環として低用量ピルを服用することになりました。
低用量ピルは、子宮内膜症の治療はもちろん、PMSの症状改善にも効果が認められています。
子宮内膜症などの病気がない場合でも、婦人科で「PMSを軽減したい」と言えば、ピルを処方してもらえる可能性があります。
気になる方は、ぜひお近くの婦人科へ問い合わせてみてください。
低用量ピルは“女性の味方”的なお薬ですが、血栓症や吐き気、不正出血などの副作用のリスクもあります。
服用を考えている方は、担当医としっかり相談してくださいね。
自分の“PMSパターン”を知る
6つめは、自分の“PMSパターン”を知ることです。
私は、子宮内膜症が発覚した頃（2019年頃）から、自分のPMSを分析・研究しています。
- 症状があらわれ始めた日や時間
- 症状の内容・程度
- 症状が出た時の自分の体調・気持ち
これらを毎月メモし、データを蓄積することで、自分のPMSをより詳しく把握することができました。
そして、それに見合った適切な対処ができるようになりました。
たとえ症状そのものが改善しなくても、自分の状態を知り、それに見合った対処法がわかっていれば、意外と何とかなる
そのことに気づいてからは、今まで以上にPMSと上手に付き合えるようになった気がします。
PMSの症状を書き留める用のスケジュール帳を1冊持っておくと、データを可視化しやすくておすすめです！
まとめ
本記事では、PMSの症状や原因、治療法や対処法について、体験談をもとにまとめてみました。
PMSや生理、婦人科系疾患については、引き続き勉強を続けていく予定です。
もしも皆様におすすめできるセルフケアた対処法が見つかりましたら、また改めてブログやSNSでお知らせさせていただきます！
こちらも是非どうぞ！
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ABOUT ME
1996年生まれ。不登校・ひきこもり状態から、三度の退学とうつ病を経て大学院修了。
現在は、パニック障害や社交不安障害、HSP、婦人科疾患と向き合いながら日々を生きています。
体験談を語る講演やイベントも、京都府を中心に不定期で開催中です！
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