自律神経失調症・メンタル不調でもできる仕事6選｜無理せず働ける職種と選び方
心が疲れた時の回復方法｜実体験から学んだ“メンタルケア”19選
yuki-yoshida
以前の私は、“超”が100個つくほどのメンタル豆腐人間でした。
- 他人の言動を深読みして落ち込む
- 些細な失敗をいつまでも引きずる
- ネガティブ思考に陥りやすい
しかし、数年前にうつ病を患ったことを機に一念発起し、試行錯誤の末に「完全オリジナルのメンタルケア法」を確立させました。
それ以来、たとえメンタルが落ちることがあっても、以前よりも早く回復させられるようになりました。
そこで今回は、さまざまな生きづらさとともに日々を過ごす私が実際にやっているメンタル対処法をまとめてみました。
メンタルの回復方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
こんな方におすすめの記事です
- ストレスや不安で気持ちが落ち込みやすい
- 心が疲れた時の回復方法を知りたい
- メンタルケアの体験談を読んでみたい
目次
エネルギーチャージをする
メンタルがしんどくなったら、まずは心に栄養（エネルギー）を与える必要があります。
この章では、エネルギーチャージができるメンタル対処法を紹介します。
神社仏閣に行く
近年、パワースポット巡りや御朱印集めなどで神社仏閣が注目を集めています。
- 神社仏閣に行くとなんとなく元気になる
- 気持ちが落ち着いて、リフレッシュできる
そんな方も多いのではないでしょうか。
私もその中の一人で、メンタルが落ちた時はよく神社仏閣に足を運んでいます。
境内のベンチでぼーっとしたり、川や木々などの自然を楽しんだり、かわいらしい授与品に心をときめかせたり……。
余計なことは考えずにゆったりとした時間を過ごすことで、ポジティブなエネルギーをチャージすることができます。
ひとりドライブをする
一人で気軽にできるストレス発散方法として人気が高いのが、ひとりドライブです。
本田技研工業株式会社がおこなった調査によると、
1か月に1回以上ひとりドライブをする人は、ストレスを感じにくい※①
のだそうで、ひとりドライブがメンタルの安定につながっていることは、研究からも明らかになっています。
ひとり行動が好きな方や、風景を見るのが好きな方には、とてもおすすめのメンタル対処法だと思います。
私も、23歳で免許を取得してからは、体調に負担のない範囲でドライブを楽しんでいます。
※①：本田技研工業株式会社「自家用車を保有している既婚ドライバー1,000人に聞いた『夫婦のライフスタイルとカーライフに関する調査2017』」を参照。
好きなものを好きなだけ食べる
外出が難しい時は、好きなものを好きなだけ食べてエネルギーをチャージするのはいかがでしょうか。
もちろん、暴飲暴食はやめた方が良いですが、たまには自分を甘やかす時間も必要だと思います。
- 思い立った時にすぐ買える
- 手軽に、簡単に食べられる
- 比較的安価で手に入る
そんな「自分だけのメンタル回復フード」を見つけておくと、いざと言う時に頼りになります。
ちなみに私のメンタル回復フードは、マクドナルドのシャカチキです（笑）
意識的に笑ってみる
メンタルが落ちた時は、意識的に「笑ってみる」こともおすすめです。
サワイ健康推進課によると、笑うことで以下の効果が期待できるそうです。
- 脳の働きが活性化され、リラックスできる
- 血のめぐりが良くなり、新陳代謝が活発になる
- 自律神経のバランスが整う
- 「エンドルフィン」という脳内ホルモンの分泌により、幸福感が得られる
（参考：サワイ健康推進課「“笑い”がもたらす 健康効果」）
好きなバラエティ番組を観たり、動物のおもしろ動画を観たり、過去の楽しかった出来事を思い出してみたり……。
「自分がすぐに笑顔になれること・もの」をリストアップしておくと、笑顔になりたい時に役立ちますよ！
「笑う門には福来る」という諺は、あながち間違いではないのですね。
癒し・リラックスを得る
不安感やモヤモヤ感が強い時は、エネルギーチャージよりも癒しや安心感がほしい方も多いと思います。
この章では、癒しやリラックス効果を得ることができるメンタル対処法を紹介します。
動物に癒される
私にとって一番身近な“癒し”は、祖母の家で飼っている猫ちゃんです。
祖母の家は自宅から歩いて行ける距離にあるため、週に一度は祖母の家に行き、猫ちゃんに癒されています。
ご存知の方も多いと思いますが、動物との触れ合いはリラックス効果や孤独感の軽減などをもたらすことが多くの研究で明らかになっています。
最近では「アニマルセラピー」という言葉も普及してきて、福祉分野や医療分野などでも注目されつつあるようです。
「身近に動物がいない……」という方は、Twitter（X）やInstagram、YouTubeチャンネルなどで動画や写真を鑑賞するのもおすすめです！
アロマの匂いに癒される
「今すぐ気分を良くしたい！」という時は、アロマの匂いに癒されるのはいかがでしょうか。
アロマの香りには自律神経を整えたり、心や体をリラックスさせたりする効果があるので、メンタルの回復にぴったりです！
個人的にお気に入りなのが、以下の6つの香りです。
- ラベンダー（定番で人気の香り）
- ベルガモット（穏やかな香りで心に馴染みやすい）
- ティーツリー（気分を切り替えたい時におすすめ）
- ゼラニウム（華やかな香りで前向き思考に）
- ペパーミント（爽やかな香りでスッキリ！）
- ネロリ（心を優しく包み込むような安心感）
タオルやティッシュに垂らして匂いを嗅ぐだけで、不思議と気持ちが落ち着いてきます。
五感が優れている「HSP」の気質を持つ方には、特におすすめのメンタル対処法だと思います。
HSP（繊細・敏感体質）の詳細はこちら
HSPとは？特徴や種類、診断や発達障害との違いについて“HSP当事者”がまとめました
楽天ROOMでは、私が実際に使って良かったアロマ商品を紹介しています。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください！
音楽を聴く
音楽を聴くことも、私にとって大事なメンタル回復方法のひとつです。
私はApple Musicを利用しているので「メンタルが落ちた時に聴くプレイリスト」を作成し、落ち込んだ時にそれを聴くようにしています。
ただ、「メンタルが落ちる」と言っても、その心模様は日によってさまざまなので、
- アップテンポのノリノリ系ソング
- しんみり静かなバラード系ソング
- 歌詞が沁みる応援ソング
という、3つのテーマにわけてプレイリストを作成し、その時の気分によって聴き分けています。
静かな部屋で、イヤホンを使って大好きな音楽を聴く時間……最高に幸せなひとときです。
温泉に行く
メンタルの回復に効果を発揮してくれる対処法のひとつに「温泉」があります。
九州大学の調査によると、
- 毎日の温泉習慣は、気分障害の改善につながり、利用者の「うつ発症」を予防している可能性がある※②
とのことで、温泉が心身の回復に役立っている可能性が示唆されています。
私も、うつ病を患ってから定期的に温泉へ行くようになり、少しずつメンタルの状態が安定してきたように感じます。
あくまでも個人的な体験なので、温泉との因果関係は不明ですが、温浴による血流改善やリラックス効果などが影響しているのかもしれません。
②：九州大学「毎日の温泉習慣が高齢者の『うつ』の少なさに関連」を参照。
リラクゼーションサロンに行く
メンタルの不調が続いて身体にもガタが来ている場合は、リラクゼーションが受けられるエステサロンに行くのもおすすめです。
- アロママッサージ
- リンパマッサージ
- 足つぼマッサージ
- ヘッドマッサージ
それなりにお金がかかるのであまり頻繁には行けませんが「不調が続いて抜け出せない……」という時におすすめです。
心はもちろん、体も癒されて軽くなりますし、施術をしてもらった次の日は心身ともに晴れやかになります！
思考を変化させる
エネルギーや癒しを与えても、心のモヤモヤは簡単には消えないですよね……。
そんな時のために、この章では不安定な思考を切り替える対処法を紹介します。
プラスの経験を思い出す
一番手っ取り早く思考を変える方法は、プラスの経験を思い出すことです。
- 感動したこと
- 幸せを感じたこと
- 嬉しかったこと
- 楽しかったこと
- 心の底から笑ったこと
私は、今までの人生で起こったさまざまな“プラスの経験”をひとつひとつノートに書き溜め、メンタルが落ちた時に見返しています。
プラスの経験を思い出すことは、自己肯定感の向上にもつながります。
自分に自信を持てない時や、不安感が強くなっている時などにも活用できる対処法だと思います。
原因と改善策を書き出す
メンタルが落ちた原因と、それを改善するための方法をノートに書き出すこともおすすめです。
- なぜ今の私は心が落ち込んでいるのか？
- それを改善するために、今できることは何かある？
上記のことを自分なりに分析し、客観的な視点から対処法を考えます。
モヤモヤの原因がわかるとスッキリしますし、その後の改善策も立てやすくなるので、すごく実用的なメンタル対処法だと思っています。
「この原因で落ちこんだ時にはこれをして改善を図る」みたいなことをパターン化しておくと、回復が早くなるのでおすすめです！
YouTubeや映画・ドラマを鑑賞する
YouTubeや映画・ドラマを鑑賞し、意識的に思考を変えるのも、おすすめしたいメンタル対処法のひとつです。
映像を観ている間は現実を忘れられますし、飲み物やお菓子を楽しみながら鑑賞して“ちょっとした非日常”を楽しむのも素敵だと思います。
ドラマの場合は全10話ほどあるので、続きを観る楽しみも増えて一石二鳥です！
ちなみに私は『ディズニープラス』※に入っているので、それを利用していろいろなディズニー映画を観るのが好きです。
※③：ディズニーの映画やアニメが見放題の、定額制動画配信サービスです。
行動を変化させる
思考を変えるのが難しい時は、行動を変えてみるのがおすすめです！
この章では、行動を変えてメンタルを回復させる対処法を紹介します。
ひたすらに体を動かす
モヤモヤのドツボにハマった時にまずおこなうことは、ひたすらに体を動かして気分を紛らわせることです。
- YouTubeを観ながらヨガをする
- 自宅近くを散歩する
- 踏み台昇降をする
- トレーニングバイクを漕ぐ
- ジャンボリミッキーを踊る※④
汗をかくと体の内側からスッキリした気分になりますし、モヤモヤや不安も吹き飛ぶことが多いです。
体調が良い時は、ぜひ積極的に体を動かしてみてくださいね。
楽天ROOMでは、私が愛用している「踏み台昇降」「トレーニングバイク」も紹介しています。
「自宅で気軽に運動したい」という方はぜひご覧ください。
※④：ディズニー版ラジオ体操みたいなダンスです。東京ディズニーランドで実際に踊れます。
非日常を体験する
行動を変化させたい時に一番即効性があるのは、“非日常”を体験して気分をリフレッシュすることだと思います。
私がよくやる「非日常体験」は、以下の4つです。
- 普段は通らない道・知らない道を散歩する
- 夜にドライブをする
- 朝早くに出かけ、外で朝食を食べる
- 行ったことがない飲食店や神社仏閣に行く
普段とはちがうことを見たり、聞いたり、感じたりするのがポイントかなと思います。
不思議と心がリセットされて、新しい気持ちで頑張れます！
「やりたいことリスト」を実行する
「やりたいことリスト」を実行するのも、おすすめのメンタル対処法のひとつです。
- 食べたいもの
- 行きたい場所
- 会いたい人
- 観たい映画やドラマ
- 挑戦したいこと
思いついた時にそれらを書き留めておいて、「なんかメンタルがしんどいな……」と思った時にできる範囲で実行するようにしています。
ちなみに、少し前に書いていた私の「やりたいことリスト」（一部）は、こんな感じです。
- マクドの月見バーガーを食べる
- ケンタッキーの月見バーガーを食べる
- コメダの月見バーガーを食べる
- かっぱ寿司に一人で行く
- 天橋立に日帰り旅行する
月見バーガーに混じる「かっぱ寿司」の気持ちとは……（笑）
リストを実行できた後は、リストを消化できた爽快感や、やりたいことを実行できた喜びで、心が幸福感で満たされます。
リストを作成するために「自分がやりたいこと・挑戦したいこと」を考える時間も、とても楽しくてワクワクできますよ！
何もしたくない時は……？
メンタルが究極にしんどいと「何もしたくない……」と思ってしまう時も多いですよね。
この章では「何もしたくない時」でもできるメンタル対処法を紹介します。
とにかく寝る
メンタルが落ちて何もしたくない時は、ひたすら寝るのが一番だと思います。
少し眠るだけで気持ちがリセットされることも多いですし、体も楽になりますよね。
千村クリニック院長の千村晃先生によると、睡眠には以下のような効果があるそうです。
ストレスを受けたときに分泌されるホルモンである『コルチゾール』の分泌量を適正化し、ストレスから回復させる※③
メンタルが落ちた時はできるだけたくさん寝て、ゆっくりと過ごしたいですね。
※③：サワイ健康推進課「イライラ・不安の上手なおさめ方」（監修：千村クリニック院長・千村晃先生）
すべてを投げ出して“無”になる
すべてを投げ出して“無”になる時間を作ることも、私にとって大切な時間です。
- 目の前にある作業をいったんすべて忘れて、自室で大の字になって寝転がり、ひらすらにぼーっと過ごす
それだけで気持ちが落ち着いてきますし、気がついたら1時間以上経っていることも多いです。
いろいろな物事に追われて休む暇なく動き続けている時こそ、すべてを投げ出して“無”になる時間が必要だと思います。
毎日頑張り続けるのはしんどいですし、後からガタが来ることも少なくありません。
たまには猫になったつもりで、のびのびと過ごしてみませんか。
泣く
笑顔を作ることすらしんどい時は、思いっきり泣くのが一番です。
医療法人社団・平成医会によると、
- 涙には、ストレス成分を低下させる「コルチゾール」という成分が含まれている
- そのため、涙を流すことでストレスをデトックスすることができ、気持ちがスッキリする
のだそうで、涙とストレスの関係については、医学分野でも注目されている※⑤ようです。
辛い時は我慢せず、どうかご自身の感情に素直になってくださいね。
近年は、意識的に涙を流してストレス解消や疲労回復を図る「涙活」も話題になっています。
※⑤：医療法人社団・平成医会「『泣く』ことで得られる心身のメリット」を参照。
思う存分、今の落ち込みを堪能する
何かをする気力が湧かない時は、今の落ち込みを思う存分堪能してしまうこともひとつの方法なのかなと思っています。
- とことん落ち込んで、とことん泣いて、とことん悲しみや苦しみに浸る……。
そうすると、意外とあっさり暗闇から抜けられることが多い気がします。
さまざまな不安や恐怖、心のモヤモヤは、人として当たり前の感情です。
無理にどうにかしようとせず、できる範囲で、ありのままの自分を大切にしてくださいね。
まとめ｜今できる範囲で、好きなことをやる！
本記事では、ブログ運営者・ゆきがおこなっているメンタル対処法を紹介しました。
参考になるもの、実行できそうなものはあったでしょうか。
メンタルが落ちた時は、今の自分にできる範囲で好きなことをしたり、好きなモノを与えたりすることが一番大事です。
そのためにはまず、自分の好きなモノ・ことや、テンションが上がること、癒されるものなどをピックアップする必要があります。
- 何を与えたら、自分を癒せるのか？
- 何をすれば、元気が湧いてくるのか？
皆さんもぜひ考えてみてください。
そしてそれをもとに、あなただけのメンタル対処法を確立させて、少しでも笑顔でいられる毎日を作っていってくださいね。
こちらも是非ご覧ください
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ABOUT ME
1996年生まれ。不登校・ひきこもり状態から、三度の退学とうつ病を経て大学院修了。
現在は、パニック障害や社交不安障害、HSP、婦人科疾患と向き合いながら日々を生きています。
体験談を語る講演やイベントも、京都府を中心に不定期で開催中です！
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